ビタミンCの栄養補助食品はいつ飲むと良い？摂取するタイミングの例

2023年07月27日

SUMMARY

・ビタミンCの摂取はどうして必要？
・ビタミンCを含んだサプリメントやドリンクはいつ飲むと良い？
・ビタミンCを日々の食事から摂取する工夫
・ビタミンCを効率よく摂って健康をキープしよう

体の健康を維持するのに役立つ栄養素の1つがビタミンCです。毎日のコンディション維持のために、ビタミンCのサプリメントを飲んでいる方は多いのではないでしょうか？せっかく飲むなら効果的な時間帯に摂りたいですよね。

そこで今回は、ビタミンCを飲むおすすめのタイミングについて紹介します。また、ビタミンCが豊富な食品や、食事から効率よく摂る方法についても紹介するので、ぜひ参考にしてください。

ビタミンCの摂取はどうして必要？

ビタミンCとは、野菜や果物などに多く含まれている水溶性ビタミンの一つです。体の健康維持に重要なコラーゲンやL-カルチニンのサポートに必要と考えられています。

なお、ビタミンCは体内で作ることができません。毎日の食事で意識的に摂り入れる必要があります。

また、ビタミンCの摂取量目安については、さまざまな意見があります。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、成人（15歳以上）において必要な効果を有するビタミンCの摂取量は「1日100mg」としています。

一方、美容に対する影響を考慮すると「100mg以上が必要」と考える専門家も少なくありません。2018年の「医師と消費者のビタミンCの摂取量に関するアンケート」では、ビタミンC点滴療法を行っている医師の過半数が、ビタミンCの摂取量について「1日2,000mg以上」を推奨していることが明らかになりました。

【参考】
医師と消費者のビタミンCの摂取量に関するアンケート
https://lypo-c.jp/magazine/archives/4447

普段の食事だけで、1日2,000mgのビタミンCを摂ることは非常に難しいといえます。そのため、普段の食事を見直すことに加え、必要に応じてサプリメントなどで補助することが重要です。

ビタミンCの摂りすぎによる影響は？1日の推奨摂取量は？

ビタミンCを含んだサプリメントやドリンクはいつ飲むと良い？

ビタミンCを補う栄養補助食品には、サプリメントやドリンク、ゼリータイプなどさまざまなタイプがありますよね。バリエーションが豊富なので、自分の好みに合わせて商品を選ぶといいでしょう。ここからは、ビタミンCを含んだサプリメントを摂取するタイミングについて解説します。

●ビタミンCを摂取するタイミングに決まりはない

ビタミンCのサプリメントは薬ではないため、摂取するタイミングに決まりはありません。基本的には気分に合わせて、飲むタイミングを調整するといいでしょう。

なお、ネット上で「朝にビタミンCを含む果物は食べない方がいい」という情報を見かけることがありますが、これは誤解です。

ビタミンCを豊富に含む食品の中には、紫外線の吸収を高める「ソラレン」という成分が含まれる食べ物があります。そのため「ビタミンCが豊富な食品を食べると日焼けをする」という誤った情報が広まったと考えられています。

●ビタミンCを摂取するタイミングの例

・食事と一緒に摂取する
一般的ビタミンCは、水溶性のため食事と一緒に摂取するのがおすすめです。ビタミンCを空腹時に摂取するとすぐに吸収、排出されてしまうためです。また、ビタミンCはこまめにとることが望ましいため、朝食や昼食、夕食時に合わせて摂取するとよいでしょう。
※リポソーム型ビタミンCは食事の前など空腹時の摂取がおすすめです。

・1日分の摂取量を数回に分けて摂取する
ビタミンCは水溶性のビタミンです。摂取してから排出されるまでの時間が早いため、一気に多量のサプリメントを摂るのではなく、一日で複数回に分けて摂取するのがよいと考えられています。

また、ビタミンCが一度に腸で吸収される量には限界があり、1000mg以上のビタミンCを一度に摂取すると、吸収率が下がりやすいといわれています。吸収されなかったビタミンCは、尿として排泄されます。体内のビタミンCの量を一定に保つためにも、こまめに摂取する方が望ましいのです。

ビタミンCを日々の食事から摂取する工夫

ビタミンCは毎日の食事から摂ることが望ましいです。ここからは、毎日の食事からビタミンCを効率的に摂取する方法を紹介します。

●野菜や果物の摂取量を増やす

ビタミンCは、主に野菜や果物に豊富に含まれています。以下にビタミンCが豊富な食品を挙げます。

【参考】
「食品成分データベース」（文部科学省）
https://fooddb.mext.go.jp/index.pl

ビタミンCを多く含む野菜はどれ？効率的に摂取する方法

また、健康を維持するためには1種類だけでなく、さまざまな種類の食品を摂ることが重要です。多くの栄養素を摂取することで、栄養バランスのとれた食事になりやすいでしょう。

特に、ビタミンA・C・Eは一緒に摂ることで相乗効果が期待できます。美容への良い作用を及ぼしてくれるので、併せてチェックしておくとよいでしょう。

ビタミンAには、目や皮膚の粘膜を健康に保つ働きがあります。レバーや魚介類、緑黄色野菜に多く含まれています。

ビタミンEは、血液循環や皮膚の新陳代謝を促進する栄養です。かぼちゃやさつまいもなどの野菜類や、うなぎやいわしなどの魚類に豊富に含まれています。

●調理では過熱し過ぎない

ビタミンCは熱に弱いため、できるだけ生の状態で食べるのが理想です。煮たりゆでたりすると、ビタミンCが水に溶け出してしまうためです。そのまま食べられる野菜や果物の場合は、サッと水で洗った後サラダやジュースにするのがおすすめです。

また、加熱が必要な場合は以下の方法がおすすめです。

・スープにする
・電子レンジで加熱する
・焼く
・蒸す

スープにすると、溶け出したビタミンＣも摂取できますよ。野菜の冷製スープやポトフ、ミネストローネにすると効率的に栄養を摂取できるでしょう。

なお、短時間で加熱した方が、熱でビタミンCが壊れることを防げます。調理するときは、加熱しすぎないようにしましょう。

●生鮮食材は鮮度を保つよう工夫する

ビタミンCは、長期保存によって減少することがあります。ビタミンCは酸素や光、熱によって分解されやすい性質があるためです。野菜や果物からビタミンCを摂取する場合は、できるだけ新鮮な状態のものを選ぶようにしましょう。

また、保存方法を工夫することで栄養をキープすることもできます。密閉容器に入れて冷蔵庫などの冷暗所で保管すると、呼吸を適度に抑えることができ、栄養素の損失を防げます。

ビタミンCを効率よく摂って健康をキープしよう

この記事では、ビタミンCの効率的な摂り方について詳しく解説しました。ビタミンCは健康維持に役立つ重要な栄養素ですが、排出されやすい性質を持っています。

こまめに食事からビタミンCを摂取するのが理想ですが、難しい場合はサプリメントなどの補助食品を活用するといいでしょう。

医療法人涼葵会理事長　W CLINIC総院長
足立真由美

2001年和歌山県立医科大学卒業、同年大阪医科大学形成外科教室入局
大阪医科大学大学院医学研究科卒業医学博士取得
2003年医療法人東和会第一東和会病院形成外科勤務
同院、美容皮膚科・美容外科の設立に携わり、管理責任医師を担当。
2010年某美容クリニック院長に就任
2014年大阪心斎橋に、今までにない新たなコンセプトの美容クリニック「W CLINIC」を立ち上げる。
2017年医療法人涼葵会理事長に就任
2019年医療法人涼葵会 W CLINIC 梅田院開院
2021年　医療法人涼葵会 W Femina clinic　開院
2022年　医療法人涼葵会W Clinic Homme　開院

美容医療の豊富な経験から美容医療の枠を超え、東洋医学・アーユルベーダ等のホリスティック医療を展開。
「美は健康な身体から」をテーマに、美容クリニックとは思えない多彩なアプローチで、最新の美を提供する大阪で注目されるクリニック。
2019年9月には、同ビル10階にdining × studio × farmの3つのZONEからなる会員制スペース“W holistic retreat”を開設。その後2023年4月に“W holistic cafe”～腸活カフェ～としてリニューアルオープン。【美は健康な身体から】というコンセプトのもと動物性食品・白砂糖・白米・小麦・食品添加物を使用しないフード・ドリンクを提供。医療行為以外の面でも、身体によいものを取り入れることを推奨するなど総合的・包括的な健康を提供し、日常を忙しくしながらも、強くしなやかに輝く女性を応援している。

形成外科医、美容皮膚科医・美容外科医としての経験を活かし“美は健康な身体から”をテーマとした「W CLINIC」を大阪に設立。
医療行為だけでない、からだ本来の健やかで美しい状態を提唱しホリスティック医療を取り入れた多彩なアプローチで最新の美を提供。