ビタミンCを多く含む野菜はどれ？効率的に摂取する方法

2023年07月05日

SUMMARY

・ビタミンCの働きと摂取量の目安
・ビタミンCを豊富に含む野菜
・ビタミンCを野菜から効率的に摂取する方法
・理想の摂取量を意識して食生活を改善しましょう

健康や美容を維持するために必要な栄養素の1つが「ビタミンC」です。ビタミンCは水溶性ビタミンの一種で、主に野菜や果物に多く含まれていることは広く知られています。一方、具体的な摂取すべき目安を把握している人は意外と少ないのではないでしょうか。

そこで今回は健康や美容のために食生活を見直す際、大切なポイントとなるビタミンCの基本的な情報について紹介します。おすすめの食べ物や調理方法についても解説するのでぜひ確認してみましょう。

ビタミンCの働きと摂取量の目安

ビタミンCが有する健康や美容の維持改善に欠かせない「機能」や「働き」と摂取量の目安について紹介します

●ビタミンCの働き

ビタミンCには体の健康維持につながる複数の機能があります。その代表的な機能が皮膚や細胞といった全身のタンパク質の約30％を占める「コラーゲン」のサポートに必要不可欠であることが挙げられます。

コラーゲンサポートができなくなると、貧血や筋肉減少、イライラしやすくなるといった傾向が現れやすくなります。さらにコラーゲンは肌のハリや弾力に深く関わる肌の大部分を占める組織「真皮」の主成分の一つです。また、ビタミンCは美容効果を有することからも、ビタミンCの不足は肌のコンディションともつながる栄養素ともされています。

●ビタミンCの摂取量の目安

厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準 2020年版・水溶性ビタミン」によると、健康な成人のビタミンCの摂取量は「1日100mg」とされています。ただ、この数値は健康維持が期待できる量であり、美容を考慮すると「さらに多くのビタミンCを摂取すべき」と主張する専門家も少なくありません。

例えば、2018年に実施した医師100人を対象に実施したアンケート調査「医師と消費者のビタミンCの摂取量に関するアンケート」では、半数以上が「1日2000mg以上必要」と回答したことが明らかになっています。

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ビタミンCを豊富に含む野菜

ビタミンCの摂取量は、自身が希望する健康や美容の状態などによって異なります。ただ、いずれにしてもビタミンCを効率的に摂取することが無理なく食生活を改善できる大切なポイントの1つといえるでしょう。そのためにはまず、ビタミンCを豊富に含む野菜を把握するのが最初の一歩です。

●ビタミンCを多く含む主な野菜

ビタミンCを多く含む代表的な野菜は、パプリカ、ブロッコリー、菜の花、ケール、モロヘイヤ、キャベツ、ジャガイモなどが挙げられます。これらの野菜を使った献立を食生活に組み入れてみてはいかがでしょうか。

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●野菜・果物別のビタミンC含有量一覧

文部科学省が運営する「食品成分データベース」をもとに、ビタミンCを多く含む野菜と果物の含有量の目安を以下でまとめました。ビタミンCが豊富な食材からレシピ選びの参考にしてください。ただし、食べ物に含まれるビタミンCのすべてが体内に吸収されるわけではありません。吸収量、体内利用量との差異が生じることも覚えておきましょう。

ビタミンCを野菜から効率的に摂取する方法

ビタミンCは調理の過程や摂取方法によって、実際に摂取できる量や吸収量が異なります。ビタミンCをなるべく効率的に摂取するための4つのポイントについて解説します。

●なるべく生野菜を食べる

ビタミンCは水に溶け出しやすい「水溶性」という性質であるため、調理で水に浸す工程があると失われてしまう可能性が高まります。そのため、野菜に含まれるビタミンCをより多く摂取するのであれば、なるべく野菜であっても生食がおすすめです。サラダやスムージーにすれば、手間をかけずにより多くのビタミンCを摂取しやすくなるでしょう。

●加熱しすぎない

ビタミンCは水溶性だけでなく、高温状態だと分解されてしまう可能性が高まります。そのため、たっぷり煮たり、焼いたりする調理は野菜のビタミンC含有率が低くなるため相性が悪いといえるでしょう。

●ゆで汁を摂取する

ゆで汁などを捨てずに調理すれば、水に溶けだしたビタミンCを摂取することができます。レシピのレパートリーが広がるほか、ミネストローネといった比較的調理が簡単なスープであれば、より手軽で効率的にビタミンCを摂取できるためおすすめです。

●ビタミンCの吸収を助ける果物を加える

果物に多く含まれているクエン酸はビタミンCの吸収を助ける働きをします。レモンやライムなどのビタミンCとクエン酸の両方を豊富に含む果物と一緒に野菜を食べることで、より効率的に摂取しやすくなるでしょう。

理想の摂取量を意識して食生活を改善しましょう

ビタミンCが多く含まれる野菜や果物を中心にした食生活を実現できれば、食物繊維など体調を整える働きがある多くの栄養素の摂取にもつながります。調理方法にも気を付けて、効率的にビタミンCを摂取するように心がけましょう。

医療法人涼葵会理事長　W CLINIC総院長
足立真由美

2001年和歌山県立医科大学卒業、同年大阪医科大学形成外科教室入局
大阪医科大学大学院医学研究科卒業医学博士取得
2003年医療法人東和会第一東和会病院形成外科勤務
同院、美容皮膚科・美容外科の設立に携わり、管理責任医師を担当。
2010年某美容クリニック院長に就任
2014年大阪心斎橋に、今までにない新たなコンセプトの美容クリニック「W CLINIC」を立ち上げる。
2017年医療法人涼葵会理事長に就任
2019年医療法人涼葵会 W CLINIC 梅田院開院
2021年　医療法人涼葵会 W Femina clinic　開院
2022年　医療法人涼葵会W Clinic Homme　開院

美容医療の豊富な経験から美容医療の枠を超え、東洋医学・アーユルベーダ等のホリスティック医療を展開。
「美は健康な身体から」をテーマに、美容クリニックとは思えない多彩なアプローチで、最新の美を提供する大阪で注目されるクリニック。
2019年9月には、同ビル10階にdining × studio × farmの3つのZONEからなる会員制スペース“W holistic retreat”を開設。その後2023年4月に“W holistic cafe”～腸活カフェ～としてリニューアルオープン。【美は健康な身体から】というコンセプトのもと動物性食品・白砂糖・白米・小麦・食品添加物を使用しないフード・ドリンクを提供。医療行為以外の面でも、身体によいものを取り入れることを推奨するなど総合的・包括的な健康を提供し、日常を忙しくしながらも、強くしなやかに輝く女性を応援している。

形成外科医、美容皮膚科医・美容外科医としての経験を活かし“美は健康な身体から”をテーマとした「W CLINIC」を大阪に設立。
医療行為だけでない、からだ本来の健やかで美しい状態を提唱しホリスティック医療を取り入れた多彩なアプローチで最新の美を提供。