美容や健康のために、ビタミンCを積極的に摂取している人は多いのではないでしょうか？しかし、ビタミンCを食事から十分な量を摂るのは大変ですよね。ビタミンCを効率よく摂取するためには、栄養価の高い食材を取り入れることが大切です。

この記事では、ビタミンCを豊富に含む食べ物をランキング形式で30個紹介します。取り入れられそうな食品があったら、ぜひ試してみてください。

ビタミンCが多い食べ物ランキングTOP10

ビタミンCを多く含む食品は、野菜や果物などです。また、意外ですが飲み物にもビタミンCを多く含む食品があります。早速ビタミンCを豊富に含む食品を見て行きましょう。

ビタミンCが多く含まれている野菜ランキング第1位はトマピーです。トマピーとは、濃赤色のピーマンで、トマトのように丸い形をしています。しかし、トマピーを扱っているお店は少ないため、手に入りにくい食品といえます。

効率よくビタミンCを摂取するなら、赤・黄・オレンジピーマンやブロッコリーを取り入れるのがいいでしょう。どちらもさまざまな料理に使いやすい食材です。

赤・黄・オレンジピーマンを使ったメニューには、チンジャオロースや酢豚、マリネなどがあります。特に赤ピーマンは緑ピーマンよりも柔らかく、甘みがあるので食べやすいでしょう。

また、ブロッコリーを使ったメニューには、サラダやグラタンなどがあります。茹でて調理することの多いブロッコリーですが、ビタミンCを摂るなら焼くのがおすすめです。ブロッコリーを縦にスライスして、フライパンでカリッと香ばしく焼くと、いつもと違った美味しさが楽しめます。

なお、上記のランキング外で、手に入りやすい野菜には以下のようなものがあります。※

・カリフラワー（81mg）
・豆苗（79mg）
・ゴーヤ（76mg）
・さやえんどう（60mg）

いずれもスーパーでよく見かけるので取り入れやすいでしょう。
※100g当たりの成分量

ビタミンCが多く含まれている果物ランキング第1位は「アセロラ（酸味種）」です。アセロラには「酸味種」と「甘味種」があります。酸味種のアセロラは、酸味が強いため、生で食べられることはほとんどありません。

また、アセロラは傷みやすいため、生で手に入れることは困難です。アセロラを食べるなら、ドリンクやコンポートとして加工された食品を購入する必要があります。

アセロラジュースの中には、1杯で80mgのビタミンCが取れる商品もあります。アセロラジュースは、さまざまなメーカーから販売されているため、比較的取り入れやすいでしょう。

また、上記のランキング外で、手に入りやすい果実には以下のようなものがあります。※

・いちご（62mg）
・ネーブル（60mg）
・きんかん（49mg）
・グレープフルーツ（36mg）

ビタミンCを効率よく摂るなら、できるだけ加熱しないほうがいいでしょう。フルーツなら生で食べられるものが多いため、効率よくビタミンCを摂取できます。また、水でサッと洗ってすぐに食べられるため、料理が苦手な人にもおすすめです。
※100g当たりの成分量

ビタミンCが多く含まれている飲み物ランキング第1位はケール青汁です。ケールは「野菜の王様」と呼ばれるほど、栄養価が高い食品です。ケールはビタミンC以外にも、ビタミンAや食物繊維、β-カロテンなどさまざまな栄養素が含まれています。

サラダなどで生食されることもありますが、青汁の原料として使われることが多いです。ただし独特の香りや苦みがあるため、初めてケール青汁を飲む人は、少量から試すといいでしょう。

ケール青汁の中には、飲みやすいように抹茶やハチミツを混ぜたものもあります。また、青汁として飲むのではなく、スムージーにまぜたり、アイスに混ぜたりすることもできます。青汁を習慣的に飲みたい場合は、食べ方をアレンジすると続けやすいでしょう。

【出典】
「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」（文部科学省）
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html

健康や美容のためにビタミンCを取り入れた方が良い？おすすめの食べ物

ビタミンCの積極的な摂取がおすすめの理由

そもそもビタミンCはなぜ重要といわれているのでしょうか？ここからはビタミンCを摂取したほうがいい理由について紹介します。


● ビタミンCの役割

ビタミンCは体の調子を整える働きがあります。しかし、人間は体内でビタミンCを合成することができません。そのため、普段の食事から摂取する必要があるのです。


● 1日で摂取するビタミンCの目安

成人におけるビタミンCの推奨量は1日100mgとされています。なお、妊娠中の女性は1日110mg、授乳中の女性の場合は1日145mgが推奨されています。

ただし、美容効果を求めるなら、1日2000mg以上が必要とする声も少なくありません。ビタミンＣ点滴療法を実施する医師を対象としたアンケートで、1日のビタミンCの必要摂取量について、56％が「2,000mg以上」と回答しています。

【医師100人のアンケート結果】ビタミンCの一日摂取量は「2,000mg以上」推奨？ 

【出典】
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（厚生労働省）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

日常生活でビタミンCを上手に摂取するコツ

できるだけ少ない量で、たくさんのビタミンCを摂取するには、どうすればいいのでしょうか？ここからは、日常生活でビタミンCを上手に摂取するコツを紹介します。


● 野菜や果物はなるべく「生」で食べる

ビタミンCは、熱に弱く加熱すると分解されてしまいます。そのため、ビタミンCを効率よく摂取するなら、できるだけ生の状態で食べるのがおすすめです。果物や野菜など、そのまま食べられる食品なら、水でサッと洗ってから、生で食べるのがいいでしょう。

また、ビタミンCは水溶性のため、水に溶け出しやすいとされています。長時間茹でたり、細かく切って水にさらしたりするのは避けましょう。茹でる場合は、短時間で調理するか、ゆで汁ごと食べられるメニューがおすすめです。具体的には、クラムチャウダーやポトフ、ミネストローネなどのスープ類があります。

なお、ピーマンやパプリカ、イモ類などに含まれるビタミンCは、加熱しても分解されにくいとされています。自分が食べやすいと思う方法で調理しましょう。


● 旬の食品を取り入れる

旬の野菜や果物は栄養価が高いため、ビタミンCも豊富に含まれる傾向にあります。例えばほうれん草の場合、冬採りなら60mg、夏採りなら20mg※と、ビタミンC含有量に大きな差があります。

ビタミンCが豊富な食品と、それぞれの旬については以下の通りです。


春　キャベツ、スナップエンドウ、さやえんどう、イチゴ、レモン

夏　トマト、ピーマン、カボチャ、ゴーヤ、ピーマン、夏みかん

秋　じゃがいも、サツマイモ、柿、キウイフルーツ

冬　ブロッコリー、カリフラワー、ネーブル、ゆず


旬の野菜は、価格も安く味も美味しいです。旬の食品を取り入れるメリットは大きいため、ぜひ取り入れてみてください。
※可食部100gあたり

【出典】
「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」（文部科学省）
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html

「冬に旬を迎える野菜って？」（農林水産省）
https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/1912/spe2_01.html


● 1度にまとめて摂取しない

ビタミンCは体の中に蓄えておけない栄養素です。1度に大量に摂っても、多くは体の外に排出されてしまうため、ビタミンCはこまめに摂取するのが理想です。食後や就寝前など、摂取する時間帯を決めておくと忘れにくいです。

ただし、野菜や果物を決まった時間に摂ることは難しいでしょう。こまめにビタミンCを摂るなら、サプリメントを使うのもおすすめです。サプリメントなら外出先でも飲むことができます。ビタミンCのサプリメントは、通販サイトやドラッグストアで気軽に購入できるので、ぜひチェックしてみてください。

ビタミンCをたくさん摂って、健やかな毎日を

この記事では、ビタミンCが豊富な食べ物ランキングを紹介しました。ビタミンCは毎日適切な量を摂ることが大切です。1度に大量に摂取しても、尿として排出されてしまいます。

こまめに栄養を補給するのが難しい場合、サプリメントを利用するのも一つの手です。野菜不足が気になる方や、美容のコンディションを整えたい方は、ぜひ試してみてください。

記事監修

エルムクリニック麻布院院長
横山歩依里先生
エルムクリニック麻布院

広島大学医学部医学科卒業後、JCHO東京新宿メディカルセンターなどでの勤務を経て、現在はエルムクリニック麻布院の院長を務める。

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