ビタミンCは、積極的に取りたい栄養素の1つです。

毎日の食事から十分に取ることが難しいため、現代人の多くはビタミンC不足と考えられています。そのため、ビタミンCを摂るなら効率よく摂取することが大切です。

この記事では、ビタミンCの効果的な摂取方法について紹介します。ビタミンCを多く含む食品や、具体的な調理方法についても解説するので、ぜひ参考にしてください。

ビタミンCは熱で壊れる？

ビタミンCは熱に弱いため、高温になると分解されてしまうことがあります。そのため、煮たり、焼いたりして調理すると、食品のビタミンC含有率が低下するのです。

ビタミンCを効率よく摂取するなら、調理方法を工夫しましょう。野菜やフルーツなど、そのまま食べられる食品は、できるだけ生の状態で摂るのがおすすめです。

また、ビタミンCを摂る手段として、サプリメントもあります。ビタミンCをサプリメントで摂取する場合は、熱湯で服飲するのは避けた方が無難です。

しかし、商品によっては熱湯で溶かして飲めるものもあるため、事前にパッケージで飲み方を確認するといいでしょう。

熱で壊れやすいビタミンCの食べ方・飲み方

ここからは、ビタミンCを豊富に含む食品や、おすすめの摂取方法について紹介します。具体的な調理法についても解説するので、普段の食生活に取り入れてみてください。


●食べ物


・野菜

ビタミンCを豊富に含む野菜には、以下のようなものがあります。

・赤ピーマン
・パセリ
・にがうり（ゴーヤ）
・ほうれん草
・パプリカ
・さつまいも
・ブロッコリー、カリフラワー、青菜類（あおなるい）

ビタミンCは熱に弱い性質を持ちますが、水溶性の栄養素のため、水に長時間さらすのも避けたほうがいいでしょう。

おすすめの調理法を以下にまとめました。

・蒸す
・電子レンジで加熱する
・炒める
・スープにする

茹でることで、ビタミンCが半減する食品もあります。上記の調理方法を用いて、短時間で加熱するのがおすすめです。また、スープにすると煮汁まで摂れるため、溶け出したビタミンCを効率良く摂取できます。


・果物

ビタミンCを豊富に含む果実には、以下のようなものがあります。

・オレンジ
・グレープフルーツ
・イチゴ
・キウイフルーツ
・アセロラ

ビタミンCをより多く摂取するためにも、さっと水で洗ってそのまま食べるのがおすすめです。また、細かく切るとビタミンCが溶け出してしまうため、できるだけ大きめに切るようにしましょう。

また、食欲がないときはミキサーにかけて、ジュースにするのもおすすめです。噛む必要がなく、すぐに栄養を補給できるのがメリットです。

ビタミンCを取り入れるためにおすすめの食べ物


●飲み物

野菜や果実と比較すると、含有量は少ないものの、ビタミンCが含まれた飲み物もあります。ビタミンCは体内に蓄えることができないため、こまめに摂取するのが望ましいです。

以下の飲み物を利用して、定期的に栄養を補給するといいでしょう

・玉露
・煎茶

お茶を入れる際も、高温を避けて抽出するのがおすすめです。

ビタミンCのはたらきと推奨される摂取量は？

ビタミンCのはたらきと、推奨されている摂取量などについて紹介します。


●ビタミンCのはたらき

ビタミンCはタンパク質の約30％を占めるコラーゲンのサポートに必要な栄養素です。身体の健康維持のために大切な役割を果たしています。ビタミンCは体内に蓄積されにくいため、日常的にこまめに摂取することが大切です。


●ビタミンCを摂取する量

厚生労働省の発表によると、健康な成人に推奨されるビタミンCの摂取量は、1日あたり100mgです。

しかし、美容に対する影響を考えると、100mgでは不十分とする専門家もいます。

2018年の調査では、ビタミンC点滴療法を実施している医師100名にアンケートを取ったところ、ビタミンCの摂取量について「1日2,000mg以上必要」と回答した人数が56％を占めています。

【出典】
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（厚生労働省）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586563.pdf

【医師100人のアンケート結果】ビタミンCの一日摂取量は「2,000mg以上」推奨？
ビタミンCの1日の推奨摂取量は？

熱・風邪予防に効果的な栄養素

ビタミンCは健康や美容の調子を整えるのに、有効な栄養素であることを紹介しました。ここからは、熱・風邪予防に役立つ栄養素についても紹介します。毎日をイキイキ過ごすためにも、以下の栄養素を積極的に摂取しましょう。


●タンパク質

風邪を引いた際は、胃腸が弱りがちなので、粘膜の再生に必要なタンパク質を摂ることが大切です。

タンパク質には、豆や穀物から取れる「植物性」と、肉や魚から取れる「動物性」の2種類に分けられます。

毎日の健康維持のためには、動物性タンパク質と植物性タンパク質の両方をバランス良く摂取することが大切です。


●ビタミンA

ビタミンAは、ウイルスから体を守ったり、傷の治癒を促進したりする効果が期待できます。

また、ビタミンAには抗酸化作用も期待できる栄養素です。ビタミンAが不足すると、慢性の下痢や目の乾燥を招くことがあるため、意識的に摂取しましょう。

油に溶けやすい性質を持つ脂溶性ビタミンの1つで、 多く含まれる食品は、レバー、ウナギ、チーズ、鶏卵などの動物性食品のほかニンジンやかぼちゃなどがあります。油で調理すると、吸収率が高まります。


●ビタミンE

ビタミンEは、免疫機能の維持や血行促進の期待ができます。

ビタミンAと同様、ビタミンEは、抗酸化作用があるためエイジングケアにも役立つ栄養素です。ビタミンAが不足すると、肌トラブルや肩こり、風邪などの感染症のリスクが高まります。

ビタミンEは、卵やアーモンド、大豆、キウイ、アボガドに多く含まれます。酸化しやすい性質があるため、新鮮なうちに食べるといいでしょう。

熱を考慮した調理方法で効率良くビタミンCを摂ろう

この記事では、ビタミンCのおすすめの調理法を中心に解説しました。

ビタミンCは熱によって壊れやすいため、効率良く摂取するなら、調理方法を工夫する必要があります。
そのまま生で食べたり、短時間で加熱したりするといいでしょう。

また、ビタミンCは毎日の食事から十分とることが難しいとされています。必要に応じてサプリメントや健康食品を使うといいでしょう。

記事監修

宮田胃腸内科皮膚科クリニック院長
宮田直輝先生

宮田胃腸内科皮膚科クリニック

日本内科学会認定総合内科専門医、日本消化器内視鏡病学会認定内視鏡専門医、台湾台北医学大学医学部卒業。慶應義塾大学大学院医学研究科博士号取得。テキサス大学サウスウエスタンメディカルセンター博士後研究員、国際医療福祉大学三田病院消化器内科講師を務めた後、JCHO山手メディカルセンター 、溝の口駅前皮膚科、長峰整形外科等で経験を積み、2020年新宿区百人町に宮田胃腸内科皮膚科クリニックを開業。

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