美容や健康のために積極的に摂取したい栄養素は多くあります。イキイキした毎日を過ごすために、サプリメントや栄養ドリンクを使って、意識的に摂取している、という方も多いのではないでしょうか？栄養は毎日摂る習慣をつけることが大切です。

この記事では、ストレスの軽減に役立つ栄養素について紹介します。ぜひ参考にしてください。

ストレスと栄養の関係

「少しのことでもイライラしてしまう」「最近はなんだかむしゃくしゃする」とメンタルが不安定なときは、ぐっすり寝たり、体を動かしたりすることも大切ですが、食事で栄養を摂ることも有効です。

栄養は私たちの健康を維持するうえで重要な栄養素です。栄養の中で特にビタミン類は、神経伝達物質の合成や材料として働くものもあります。栄養は体内で生成することができないものもあるため、食事などから摂取する必要があります。

ストレス対策に摂取したい栄養素

ここからは、ストレス対策に特におすすめしたい栄養素を紹介します。


●ビタミンE

ビタミンEは、ストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」の生成に関係する成分です。ビタミンEを摂ることで、ストレスに対する適応能力の向上が期待できます。

また、ビタミンEは活性酸素から体を守る働きが期待できる栄養です。呼吸によって体内に取り込んだ酸素の一部が活性化して増えると、細胞が傷つきさまざまな疾患を引き起こします。ビタミンEを摂取することで、活性酸素の働きの抑制し、細胞を健全に保つことができます。動脈硬化や血栓の予防、血圧の低下にも効果を期待できるでしょう。

さらに、ビタミンEは美容にも効果的で、肌のバリア機能の安定化に役立ちます。紫外線などの外的刺激から肌を守り、適度な潤いを維持してくれます。皮膚の代謝機能を高めるため、シミやソバカスが気になる方にもおすすめの栄養です。

ビタミンEを多く含む食品には、ナッツ類やアボカド、卵、かぼちゃなどがあります。1日の摂取目安量は、30〜49歳の男性で6.0mg、女性で5.5mgです。


●ビタミンB群

ビタミンB群には、ビタミンB1・B2・B6・B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類があります。ビタミンB群は、神経伝達物質の生成に関わる栄養です。精神的な負担がかかると伝達物質はたくさん消費されます。そのため、ストレスケアをしたい方にとって、ビタミンB群は積極的に摂りたい栄養といえるでしょう。

その中でも特におすすめなのが、ビタミンB6とビタミンB1です。ビタミンB6は、うつ病に大きく影響する「GABA」「ドーパミン」「セロトニン」の生成過程で、なくてはならない栄養です。不足すると精神的に不安定になったり、睡眠障害が起きたりします。1日の摂取目安量は30〜49歳の男性で1.4mg、女性で1.1mgです。ビタミンB6を多く含む食品には、レバーやさんま、にんにくなどがあります。

一方、ビタミンB1は「疲労回復」のビタミンとも呼ばれており、神経や筋肉の機能を正常に保つ効果があります。ビタミンB1が不足すると、イライラしたり、集中力が低下したりします。1日の摂取目安量は、30〜49歳の男性で1.4mg、女性で1.1mgです。ビタミンB6を多く含む食品には、ほうれん草や大豆、赤身肉などがあります。


●トリプトファン

トリプトファンとはアミノ酸の1種です。気分を安定させる効果のある栄養で、脳に運ばれると、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」を生成します。セロトニンが不足すると、睡眠障害やうつ状態、不安感などが生じることがあります。トリプトファンを多く含む食品には、豆腐やバナナ、チーズなどがあります。

トリプトファンについて、日本では国で定められた摂取量はありませんが、WHOの必須アミノ酸推奨摂取量では成人の場合、体重1kgにつき4mgとしています。


●マグネシウム

マグネシウムもセロトニンの分泌を促す栄養です。マグネシウムの低下が、うつ病や月経前不快気分障害に関与していることが分かっています。

さらに、マグネシウムの不足によって、やる気や満足感をもたらす「ドーパミン」の減少に繋がることもあります。1日の推定平均必要量は、30〜49歳の男性で310mg、女性で240mgです。マグネシウムを多く含む食品には、かつおや玄米、ごまなどがあります。

さまざまな栄養を摂ってイキイキとした毎日を過ごそう

この記事では、栄養とストレスの関係について紹介しました。日常的に多くの種類の栄養を摂取することは健康や美容に深く関わっています。サプリメントなどの栄養補助食品を上手く活用して、若々しさをキープしましょう。




麻植 ホルム正之（医師 産業医）
医療法人LAGOM理事長で、ライフクリニック蓼科 院長

「人を地域を医療からハッピーに」を掲げ2017 年にライフクリニック蓼科を開院。内科・消化器内科を専門としながら一般保険診療に加え癌や認知症の予防に注力し健診/人間ドック を日々行なっている。
クライアントのwell-agingを専門的にサポートする長野県初の抗加齢医学会認定施設でもあり健康管理、疾病予防、分子栄養医学をベースにサプリメント提案など幅広い医療を提供している。長野県にライフクリニック蓼科があって良かったとおもえるような、クライアントにとってちょうどいいクリニックであるために日々改善している。

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