鉄分とビタミンCを一緒に摂りたい理由は？食事の際のポイント

2023年11月06日

SUMMARY

・鉄分とビタミンCを一緒に摂取したい理由
・鉄分を積極的に摂取したい理由と多く含む食べ物
・鉄分を効率よく摂取する食事中のポイント
・鉄分もビタミンCも美容のために大切

鉄分もビタミンCも、普段の食事では十分に摂取することが難しい栄養素とされています。そのため、サプリメントや健康食品を使って、栄養を摂っている方も多いのではないでしょうか。鉄分やビタミンCを摂取する際は、いくつかポイントがあります。

この記事では、鉄分やビタミンCのおすすめの摂取方法について紹介します。ぜひできそうなものから、普段の生活に取り入れてみてください。

鉄分とビタミンCを一緒に摂取したい理由

鉄分とビタミンCを同時に摂取してほしい理由とビタミンCを多く含む食べ物を紹介します。ビタミンCを多く取り入れるために、日々の食事の参考にしてみてはいかがでしょうか？

●ビタミンCは鉄分をサポートする栄養素

ビタミンCは鉄分をサポートしてくれる大切な栄養素です。日々、鉄分の摂取を意識して食事をしている方は、サポートしてくれるビタミンCも同時に摂ると良いでしょう。健康や美容のために、バランスの良い食事を心がけてください。

●ビタミンCを含む食べ物の例

ビタミンCを多く含む食品には、果実や野菜、いも類などがあります。

【出典】「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（文部科学省）
https://www.mext.go.jp/content/20230428-mxt_kagsei-mext_00001_011.pdf

ビタミンCを摂取する際は、新鮮な状態の食品を選ぶことが大切です。ビタミンCは酸素や光に弱いため、長期保存すると栄養が減少することがあります。また、そのまま食べられるものに関しては、生の状態で食べるのもおすすめです。熱でビタミンCが壊れてしまうため、加熱しすぎないようにしましょう。

健康や美容のためにビタミンCを取り入れた方が良い？おすすめの食べ物

鉄分を積極的に摂取したい理由と多く含む食べ物

鉄分は、人体に必要なミネラルの一種です。ここからは、鉄分を積極的に摂取したい理由と、多く含む食べ物について紹介します。

●鉄分を積極的に摂取したい理由

鉄分が不足すると「鉄欠乏性貧血」になる恐れがあります。鉄欠乏性貧血とは、鉄分不足によって赤血球がうまく作られず、酸素を運ぶ力が低下する病気です。

鉄分は人体にも存在しており、赤血球に含まれる「ヘモグロビン」にもあります。ヘモグロビンには、酸素と結びつき、身体全体に酸素を届けたり、体内にたまった二酸化炭素を回収したりする働きがあります。

鉄分はヘモグロビンを作る材料のため、不足すると「鉄欠乏性貧血」になってしまうのです。その結果、頭痛や食欲不振、疲労感といった症状が起こることがあります。

「特に女性は鉄分を摂るべき」といわれるのは、月経によって出血が起こるためです。生理によって、毎月多くの鉄分が失われているとされています。

厚労省が推奨する1日の鉄分の摂取量は成人男性では7.5mg、月経のある女性は10.5mgを推奨されています。しかし、理想的な食事をしている方でも、1日約10mgしか鉄分を摂れていないと考えられています。

これに加え、過度なダイエットや不規則な生活を続けていると、深刻な鉄分不足に陥ってしまうでしょう。鉄欠乏性貧血はゆっくりと進行するため、気づきにくい病気です。そのため身体の不調が出る前に、普段の食事から鉄分を摂っておくことが大切です。

【参考】
「e-ヘルスネット」（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-008.html

●鉄分を多く含む食べ物

鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。肉や魚などに含まれている「ヘム鉄」と、野菜や豆類などに含まれている「非ヘム鉄」の2種類です。

ヘム鉄と非ヘム鉄は、吸収率に大きな違いがあります。ヘム鉄の吸収率は10～20％で、非ヘム鉄の吸収率は2～5％とされています。ヘム鉄は「ヘム」というたんぱく質に包まれているため、他の食品と摂っても吸収が阻害されにくいのが特長です。

以下では、鉄分を豊富に含む食べ物について紹介します。

【出典】「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（文部科学省）
https://www.mext.go.jp/content/20230428-mxt kagsei-mext00001_011.pdf

【出典】「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（文部科学省）
https://www.mext.go.jp/content/20230428-mxt_kagsei-mext_00001_011.pdf

鉄分を効率よく摂取する食事中のポイント

鉄分は吸収されにくいものの、一緒に摂る食品や摂り方を工夫すると、吸収効率が上がりやすくなります。ここからは、鉄分を効率よく摂取する食事中のポイントについて紹介します。

●タンニンが含まれる飲み物との摂取を避ける

「タンニン」は鉄分の吸収を阻害する作用があります。タンニンはコーヒーや紅茶に多く含まれます。鉄分の吸収を上げたい場合は、これらの食品を摂りすぎないよう注意しましょう。

●鉄分が含まれる食品をよく噛んで食べる

よく噛むことで、胃酸や唾液の分泌を促し、鉄分の吸収を高めることが可能です。またリラックスすることで胃の動きがよくなり、胃酸の分泌が促進されます。